В каких продуктах содержится витамин D: полный гид по питанию

Около 80% жителей России испытывают нехватку витамина D — и это не преувеличение. Большая часть страны расположена в зоне, где солнечных дней критически мало: зима тянется до полугода, а ультрафиолет, необходимый для синтеза «солнечного» витамина в коже, попросту не добирается до нас с октября по март. Без витамина D организм не способен нормально усваивать кальций — а значит, кости теряют прочность, растёт риск остеопороза (хрупкости костной ткани) у взрослых и рахита у детей. Вопрос «в каких продуктах содержится витамин Д» — один из самых частых на приёме у терапевта и эндокринолога. И ответ на него не так прост, как кажется.

Что такое витамин D и зачем он нужен

Витамин D — жирорастворимое вещество, которое с точки зрения биохимии ближе к гормонам, чем к классическим витаминам. Главная задача — регулировать кальций-фосфорный обмен: без него кальций из пищи просто пройдёт транзитом через кишечник, не задержавшись в организме. Но функции витамина D этим не ограничиваются — он поддерживает иммунную систему, участвует в работе мышц, влияет на настроение и даже снижает риск ряда хронических заболеваний: от диабета до сердечно-сосудистых патологий.

Существует две основные формы. D2 (эргокальциферол) поступает из растительных источников — преимущественно из грибов и обогащённых злаков. D3 (холекальциферол) синтезируется в коже под действием ультрафиолета и содержится в продуктах животного происхождения: рыбе, яйцах, печени. D3 усваивается значительно лучше и дольше сохраняет активность, поэтому именно его считают предпочтительной формой.

Сколько витамина D нужно в день

Потребность в витамине D меняется на протяжении жизни. У детей он необходим для формирования скелета, у взрослых — для поддержания плотности костей, а после 50 лет расход возрастает, потому что кожа синтезирует витамин D всё слабее, а кишечник усваивает его хуже. Дозировку принято указывать в МЕ (международных единицах) или в мкг — пересчёт простой: 1 мкг = 40 МЕ.

Топ продуктов с высоким содержанием витамина D

Природных источников этого витамина не так много, как хотелось бы. Абсолютные лидеры — жирная морская рыба и рыбий жир, а остальные продукты заметно отстают.

Рыба и морепродукты

Жирные сорта рыбы — главный пищевой источник витамина D3. Содержание сильно зависит от того, выросла рыба в дикой природе или на ферме: у дикой концентрация витамина в разы выше.

• Печень трески — абсолютный рекордсмен: до 4000 МЕ на 100 г. Всего 10 г (одна чайная ложка консервированной печени) закрывают суточную потребность целиком.
• Рыбий жир из печени трески — около 10 000 МЕ на столовую ложку, или 2500% суточной нормы. Много — не значит «лучше»: избыток витамина A в составе ограничивает частоту приёма.
• Дикий лосось — 600–1000 МЕ на 100 г. Фермерский лосось содержит в 3–4 раза меньше.
• Атлантическая сельдь — от 290 до 1600 МЕ на 100 г в свежем виде. Солёная и маринованная сельдь теряет значительную часть витамина — до 112 МЕ.
• Скумбрия — около 360 МЕ на 100 г.
• Сардины (консервированные) — 177–300 МЕ на порцию.
• Тунец (консервированный) — около 236 МЕ на 100 г.

Яйца, молочные продукты и субпродукты

Эти продукты уступают рыбе, но регулярно присутствуют в рационе большинства людей — и вносят свой вклад ежедневно.

Один куриный желток содержит 20–40 МЕ витамина D. Если курица гуляла на свежем воздухе, а не сидела в закрытом помещении, показатель возрастает в 3–4 раза. Говяжья печень даёт около 45–48 МЕ на 100 г. Твёрдый сыр — 20–40 МЕ на 100 г, сливочное масло — около 52 МЕ, сметана — до 50 МЕ. Натуральное молоко почти не содержит витамина D — всего 2 МЕ на 100 мл, поэтому производители часто обогащают его дополнительно.

Обогащённые продукты

Обогащение — добавление витамина D в продукт промышленным способом. В США и Европе эта практика распространена давно, в российской рознице выбор скромнее, но растёт с каждым годом. Стакан обогащённого молока или растительного напитка (овсяного, соевого) содержит 100–130 МЕ. Обогащённый апельсиновый сок — около 100–140 МЕ на стакан. Детские каши и молочные смеси тоже обогащают витамином D — информация указана на упаковке.

Растительные источники

Единственный значимый растительный источник — грибы. Под действием ультрафиолета в них образуется витамин D2. Лисички содержат около 5,3 мкг (212 МЕ) на 100 г, сморчки и белые грибы, выросшие на солнечных полянах, — ещё больше. Магазинные шампиньоны, выращенные в темноте, практически бесполезны в этом смысле, если только производитель не обработал их ультрафиолетом — тогда показатель может достигать 450–1000 МЕ на 100 г.

ВНИМАНИЕ! Для вегетарианцев и веганов продукты растительного происхождения — недостаточный источник витамина D. Без добавок (БАД) или обогащённых продуктов покрыть суточную норму крайне сложно.

Что влияет на усвоение витамина D из пищи

Съесть — не значит усвоить. Витамин D — жирорастворимый, поэтому для его всасывания в кишечнике необходимы жиры. Салат с лососем, заправленный оливковым маслом, отдаст витамин D лучше, чем сухая рыба без гарнира. Заболевания желудочно-кишечного тракта (целиакия, болезнь Крона, синдром мальабсорбции) существенно снижают усвоение. Возраст тоже играет роль: после 65 лет кожа синтезирует витамин D в 3–4 раза слабее, а кишечник абсорбирует его хуже. Ожирение — ещё один фактор: жировая ткань «поглощает» витамин D, снижая его концентрацию в крови.

Хватит ли одной еды

Ответ для большинства россиян — нет. Чтобы получить 800 МЕ только из пищи, нужно ежедневно съедать, например, 130 г дикого лосося или 20 куриных желтков. На практике это мало реально. Солнечный свет — основной природный источник витамина D: 15–30 минут пребывания на улице в солнечную погоду с открытыми руками или голенями достаточно для выработки суточной дозы. Но с октября по март в большинстве регионов России угол падения солнечных лучей слишком мал для запуска синтеза. Именно поэтому врачи часто рекомендуют приём добавок витамина D3 (холекальциферола) в осенне-зимний период — но строго после анализа крови на 25(OH)D и консультации со специалистом.

Признаки дефицита и избытка

Дефицит проявляется постепенно: постоянная усталость, боли в костях и мышцах, частые простуды, плохое заживление ран, подавленное настроение. При длительной нехватке развивается остеопороз у взрослых и рахит у детей. 

Оптимальный уровень 25(OH)D в крови — 30–60 нг/мл.

Избыток (гипервитаминоз D) — обратная сторона бесконтрольного приёма добавок. Он приводит к гиперкальциемии (избытку кальция в крови), тошноте, слабости, образованию камней в почках. Получить опасную дозу из пищи практически невозможно — риск связан именно с добавками.

Практические рекомендации по включению витамина D в рацион

Главный принцип — комбинировать источники, а не полагаться на один продукт. Две-три порции жирной рыбы в неделю (лосось, скумбрия, сельдь) закрывают значительную часть потребности. В остальные дни работают яйца, твёрдый сыр, обогащённое молоко или растительные напитки.

Примерный дневной рацион на ~700 МЕ: 

• омлет из двух яиц с сыром на завтрак (80–120 МЕ);
• 150 г запечённого лосося на обед (400–600 МЕ); 
• стакан обогащённого молока в перекус (100–130 МЕ). 

Блюда с источниками витамина D лучше сочетать с жирами — оливковым маслом, авокадо, орехами — так кишечник усвоит максимум.

Вегетарианцам помогут яйца, сыр и УФ-обработанные грибы. Веганам сложнее: фортифицированные растительные напитки и грибы не закроют суточную норму — без БАД не обойтись.

• Покупайте дикую рыбу — в ней витамина D в 3–4 раза больше, чем в фермерской.
• Не выбрасывайте желток — именно в нём сосредоточен весь витамин D яйца.
• Читайте этикетки: на обогащённых продуктах указано содержание витамина на порцию.

Когда необходимы добавки витамина D

Даже сбалансированный рацион не всегда покрывает потребность. Вероятность дефицита выше у пожилых (синтез в коже после 65 лет падает в 3–4 раза), у людей с тёмной кожей, при ожирении (жировая ткань «связывает» витамин D), при заболеваниях ЖКТ (целиакия, болезнь Крона) и при минимальном пребывании на солнце.

В аптеках представлены две формы. D3 (холекальциферол) — предпочтительный вариант: лучше усваивается, дольше держит уровень в крови, выпускается в каплях, капсулах, таблетках. D2 (эргокальциферол) — растительного происхождения, подходит веганам, но уступает по биодоступности. Водорастворимые (мицеллированные) формы усваиваются лучше масляных — это важно для людей с проблемами печени или желчного пузыря.

ВНИМАНИЕ! Принимать добавки «на всякий случай» без анализа крови — ошибка. Сначала — анализ на 25(OH)D, затем — консультация терапевта или эндокринолога, и только после этого — приём в назначенной дозировке.

Витамин D — один из немногих нутриентов, какие сложно получить в достаточном количестве только за счёт питания, особенно в условиях российского климата. Жирная рыба, яйца, печень и обогащённые продукты — база рациона для поддержания нормального уровня. Но для полноценной защиты здоровья чаще всего нужен комплексный подход: грамотное питание, разумное пребывание на солнце и — при подтверждённом дефиците — приём добавок под контролем врача.

Литература

1. Пигарова Е. А., Дзеранова Л. К., Яценко Д. А. Витамин D-вопросы всасывания и метаболизма в норме и при заболеваниях желудочно-кишечного тракта // Ожирение и метаболизм. – 2022. – Т. 19. – №. 1. – С. 123-133.
2. Вербовой А. Ф., Долгих Ю. А., Вербовая Н. И. Многоликий витамин D // Фарматека. – 2020. – Т. 27. – №. 4. – С. 12-21.
3. Громова О. А. и др. О противовирусных эффектах витамина D // Медицинский совет. – 2020. – №. 3. – С. 139-145.
4. Донцева Е. А. и др. Применение препаратов витамина D с учетом витамин D-дефицитных состояний // Врач. – 2024. – Т. 35. – №. 4. – С. 32-35.
5. Хавкин А. и др. Роль витамина D в патогенезе воспалительных заболеваний кишечника: обзор литературы // Вопросы современной педиатрии. – 2024. – Т. 23. – №. 2. – С. 58-62.